比爾蓋茨傳記讀書筆記「比爾蓋茨的遺產」

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比爾·蓋茨曾坦言，失去記憶是他最大的恐懼之一，為此他還投資了“癡呆關懷基金”。對許多人來說，失智被認為是老年的夢魘。

21讀書

上個月，#俞敏洪為防老年癡呆學數學#上熱搜了。

在4月10日和樊登的直播聊天中他提到，自己現在連一元二次方程都不會，數學思維太差，希望能通過學數學，減少自己老年癡呆癥的發病可能性。

俞敏洪母親在85歲時罹患阿爾茨海默病，他因此在多次訪談中表達了對自身腦健康的擔憂。

他試圖摒棄無聊社交來讓生命集中到更有意義的事情上，這或許是好的人生態度，但可能并不是可取的預防老年癡呆癥的方法。

比爾·蓋茨坦言，失去記憶是他最大的恐懼之一，為此他還投資了“癡呆關懷基金”。對許多人來說，失智被認為是老年的夢魘。

有一個至關重要的概念：一個30歲的人可能已經踏上了阿爾茨海默病之路， 但他自己卻渾然不覺。因為人們通常直到50歲以后才會想到或擔心癡呆 。

俞敏洪和比爾·蓋茨到了這把歲數才開始預防，還來得及嗎？

答案是，來得及并且很及時。只是俞總摒棄無聊社交的生活方式，站在科學的角度上，并不能幫助他改善目前的狀態。

美國國家醫學院院士、神經外科副主任桑賈伊 ? 古普塔在新書《逆齡大腦》中指出，在任何年齡都可以構建一個更好的大腦，大腦是唯一能夠隨著年齡增長而變得更強壯的那個器官。

擁有多樣化的社交圈子可以提高大腦的可塑性，也有助于保持我們的認知能力。與他人互動交流不僅有助于減輕壓力，增強我們的免疫系統，還可以降低我們認知能力下降的風險。

01 越來越年輕化的大腦衰退

豆瓣有個話題#發現自己記憶力堪憂的時刻#聚集了一眾年紀輕輕就記憶力堪憂的人。20多歲的人，說過的話轉眼就忘，拿著手機找手機，揣著鑰匙找鑰匙……

（來源：豆瓣）

現在大腦衰退越來越年輕化，人的大腦在25歲左右便開始變老，而且早在30歲就開始結構性衰退。40 歲以后，海馬體每年大約萎縮0.5%。然而，這種萎縮很大程度上取決于生活方式、環境因素、遺傳素質和醫療條件。這些因素對海馬體的影響比大腦其他任何部分都大。

大腦相關疾病往往在癥狀出現之前幾十年就開始了，解決大腦衰退問題的方法將來自兩個方面，即預防和早期干預。現在還要加上一個，那就是優化，或者說持續打造一個更好、更具韌性的大腦。

在任何年齡都可以改善并擁有一個更好的大腦，通過科學的方法構建更好的大腦，抵抗大腦衰老，保持大腦敏銳。

古普塔醫生基于全球腦健康理事會近百名專家研究數據庫中的有效方法，提出保持大腦敏銳的5個方面，通過12周更強大腦的訓練，獲得更年輕、敏銳的大腦。

02 久坐也可能會導致“癡呆癥”？

每天久坐 8 小時以上而不運動，是每個上班族的日常，但“久坐綜合征”（sedentarism）［又名“沙發土豆綜合征”（couch potato syndrome）］，可能會導致大腦萎縮，即物理性萎縮，同時增加罹患阿爾茨海默病和其他類型癡呆的風險，這里大部分的損傷都是由新陳代謝變緩造成的。

當人不動時，血液循環會減慢，身體消耗的血糖就更少，而這也就意味著有更多的糖在循環。靜止不動也會對血脂、高密度脂蛋白（有益膽固醇）、靜息血壓和飽腹感激素瘦蛋白（告訴你什么時候停止進食）產生負面影響。久坐會讓肌肉進入一種休眠狀態，此時肌肉中的電活動減少，導致肌肉萎縮和分解。此外，脂蛋白脂肪酶（一種分解血液中脂肪分子的酶）的生成也因此停止了，從而導致更多的脂肪循環。隨著新陳代謝率直線下降，身體不再能燃燒與以往同樣多的卡路里。

但好消息是，即使只花幾分鐘動一動，也會抵消長時間坐著所帶來的影響。

美國國家癌癥研究所（National Cancer Institute）、哈佛大學和其他研究機構的研究人員通過 6 項大型健康持續調查收集和匯總了有關人們鍛煉習慣的數據。

早亡風險最高的人是久坐不動的人。

其次是雖然做了點兒鍛煉，但沒有達到每周至少 150 分鐘適度鍛煉的建議的那一類人，然而他們的早亡風險仍然降低了 20%。與那些從不鍛煉的人相比，遵守鍛煉指南的人的死亡風險降低了 31%，而且壽命更長。掌握了打開長壽王國大門的鑰匙的是那些每周鍛煉 450 分鐘的人。這些人僅是步行，就讓他們與完全不鍛煉的人相比，早亡的可能性要低 39%。

“鍛煉”包含有目的的有氧運動，如游泳、騎自行車、慢跑、參加團體運動課程等；力量訓練，如自由負重訓練、阻力帶訓練、健身器訓練、墊上普拉提、弓箭步、下蹲；提高身體靈活度及平衡性的常規運動，如伸展運動和瑜伽。還包括每天堅持讓身體盡量多動起來，例如，能走樓梯就不坐電梯，避免久坐，在休息時間散步，發展舞蹈、遠足、園藝等愛好。

理想情況下，至少要做每周 5 天每天 30 分鐘的有氧運動。在這 30 分鐘內至少有 20 分鐘，要讓心率比你的靜息心率基準高至少 50%。如果想從鍛煉中獲得最大益處，同時降低過早死亡的風險，就照最新研究成果所指出的，堅持每天鍛煉一小時多一點兒，即相當于上面提到的每周 150 分鐘的建議時間的三倍。

03 比爾·蓋茨：失去記憶是我最大的恐懼之一

比爾·蓋茨曾和作者桑賈伊 ? 古普塔坦言，失去記憶是他最大的恐懼之一，尤其是阿爾茨海默病（Alzheimer’s disease，即老年性癡呆），一種當患者出現臨床癥狀時已經相當嚴重，并且無法治愈的疾病，因此他還投資了“癡呆關懷基金”。

有關癡呆的歷史文獻記載至少可以追溯到公元前 1550 年，當時埃及的醫生首次在《亞伯斯古醫籍》中描述了這種疾病。但直到 1797 年，這種現象才被命名為“癡呆”（dementia），這個拉丁文單詞的字面意思是“失去心智”。在 19 世紀，英國醫生詹姆斯·考爾斯·普里查德（James Cowles Prichard）也在其著作《論精神錯亂》（A Treatise on Insanity）中引入了“老年性癡呆”（senile dementia）這個術語。因為健忘是癡呆最突出的癥狀之一，所以這個詞也就逐漸主要與老年人聯系在了一起。

但事實上年輕人也同樣面臨著認知癥狀的風險，韓國電影《我腦海中的橡皮擦》就講述了女主記憶力一天天衰退，最終確診阿爾茨海默病，忘記了家人和愛人的凄美故事。

人的大腦在 25 歲左右便開始變老，30 歲就開始結構性衰退，40 歲以后，海馬體每年大約萎縮 0.5%。然而，這種萎縮在個體之間是相當不同的，很大程度上取決于生活方式、環境因素、遺傳素質和醫療條件。

如果30歲的你為記憶力下降感到憂心忡忡，以下列出的二十幾個問題可以幫助你評估大腦衰退的風險因素：

1.你現在是否患有任何腦部疾病，或已被診斷出輕度認知損害？

2.你會避免劇烈運動嗎？

3.你每天大部分時間都是坐著嗎？

4.你體重超標或肥胖嗎？

5.你是否已被診斷出患心血管疾病？

6.你有代謝方面的障礙，諸如高血壓、胰島素阻抗、糖尿病或高膽固醇嗎？

7.你是否已被診斷出患有可能引發慢性炎癥并影響神經系統的傳染病（如萊姆病、皰疹、梅毒）？

8.你是否在服用某些已知可能影響大腦的藥物，諸如抗抑郁藥、抗焦慮藥、降壓藥、他汀類藥物、質子泵抑制劑或抗組胺藥？

9.你是否經歷過創傷性腦損傷，或因意外或進行撞擊運動而遭受頭部創傷？你是否曾被診斷出腦震蕩？

10.你吸煙或有吸煙史嗎？

11.你有抑郁癥史嗎？

12.你缺少與他人的社交應酬嗎？

13.你的正規教育結束于高中或更早嗎？

14.你的飲食構成是否富含加工食品、含糖食品、高脂肪食物，而全谷物、魚、堅果、橄欖油、新鮮的水果和蔬菜卻很少？

15.你是否長期生活在緊繃的壓力之下？（每個人都有壓力。而你的這種壓力似乎是恒定并經常出現的，你很難應對。

16.你有酗酒史嗎？

17.你是否患有睡眠障礙（如失眠、睡眠呼吸暫停）或規律性地睡眠不足？

18.你有聽力損失嗎？

19.你每天是否缺少認知挑戰，比如學習新事物或玩需要大量思考的游戲？

20.你的工作缺少說服、幫帶、指導或監督等復雜內容嗎？

21.你已經65歲以上了嗎？

22.你的家人是否患有阿爾茨海默病，或者你是否被診斷出攜帶“阿爾茨海默病基因變體”，即APOE3（載脂蛋白E3抗體）或APOE4（載脂蛋白E4抗體），抑或兩者均有？

23.你照護患有某種程度癡呆（包括阿爾茨海默病）的人嗎？

如果你對上面五個或五個以上問題的回答都是肯定的，那么你的大腦也許正在或很快就會衰退。即使你僅對一兩個問題的回答是肯定的，你也仍然能夠優化你大腦的健康狀況和性能。

眾多實證研究顯示，阿爾茨海默病等認知癥是可以有效預防的。除了上文提到的加強社會關系、保持運動，通過學習發現、睡眠放松，加強營養等方面的調整可以有效改善大腦健康和功能。

04 12周計劃：擁有更敏銳的大腦

給你一個為期12周的計劃大綱，你可以用它來把之前講過的想法付諸日常實踐。你要盡己所能，在接下來的12周里，力求每周都至少養成一個新習慣。

在這12周的過程中，你將實現5個重要的支柱目標：

1.每天從早到晚都要多運動，在生活中形成有規律的健身習慣。

如果你已經在有規律地鍛煉了，那你可以嘗試一些不同的東西，給你的身體一個大大的驚喜，并鍛煉不同的肌肉。如果你原來一直慢跑，那就試試游泳或參加一個騎行訓練班。

如果你一直久坐不動，那就從5到10分鐘的爆發性運動開始（30秒最大力動作，90秒恢復性動作），每周至少做3次，總量至少20分鐘。你可以通過多種方式來做，如外出散步，在上下坡的過程中改變速度和強度；使用經典的健身器材，如跑步機和樓梯機；參加在線健身課程，在舒適的家中進行日常鍛煉。

2.通過學習和挑戰你的思維，找到刺激大腦的新方法。

你是否經常閱讀和學習你專業興趣之外的內容？有沒有想過學一門新語言？去上繪畫或烹飪課？加入一個寫作小組來完成你自己寫的那本書？現在該是實現這一切的時候了。

3.將晚上睡個能恢復精力且有規律的好覺列為重中之重，并把每日減壓練習融入你的日常作息。

如果你不知道從何開始養成更好的睡眠習慣，請關注以下幾點：

合理安排最后一餐的時間。在晚餐和上床就寢之間要留出大約3小時，這樣你的胃才能消停并穩定下來，準備好讓你睡覺。避免深夜狂歡。下午兩點以后停止喝咖啡或茶。

養成固定的睡眠習慣。無論是早還是晚，每天都要大致在同一時間就寢和起床。睡前一小時，做一些能讓自己平靜下來的事情，如洗個熱水澡或讀本書。保持臥室安靜，沒有亮光，沒有電子設備。

4.引入一種滋養身體的新方法。

大腦美食指南請記住S.H.A.R.P.

S=少攝入糖，堅持ABC

ABC是一種甄別一流食品的方法，包括“最 優食品”（A表）、“應包含類食品”（B表）或“限制類食品”（C表）。

H=喝（補）水要講究

A=愛上更多Ω—3脂肪酸多脂

魚類是Ω–3脂肪酸的絕佳來源（尤其是鮭魚、鯖魚和沙丁魚），甚至像牛肉、羊肉、鹿肉和水牛肉這樣的原生肉類也含有這種健康脂肪。

Ω–3脂肪酸的植物來源包括亞麻籽、植物衍生油（橄欖油、菜籽油、亞麻籽油、大豆油）、堅果和種子（奇亞籽、南瓜子和葵花子）。

R=讓餐食分量減下來

控制食物的分量和卡路里。

P=盤算在先

一周一到兩次，試著提前規劃好你的幾頓正餐。在這些膳食中，要有計劃地加入更多食物纖維，包括整個的水果和蔬菜（水果中，香蕉、蘋果、杧果和漿果的纖維含量很高；至于蔬菜，顏色越深，纖維含量越高）；全豆類和豆莢類；全谷物；種子，包括野生米和糙米。

小貼士：

每天兩次使用牙線剔牙或刷牙可以清除食物殘渣和細菌堆積，這些堆積物會最終導致牙齦疾病，增加腦卒中的風險。

5.真誠地與他人交往，保持活躍的社交生活。

準備好改變你的生活方式吧。你的大腦，不，你的整個身體都會喜歡的。

你將學會塑造這樣一個大腦，它能將別人有可能忽略的模式連接起來，以幫助你在生活中所向披靡。

你將開發出這樣的大腦，它能夠在對于世界的當前看法和長遠看法之間來回切換，而且，也許最重要的是，這樣的大腦在面對令其他人一籌莫展的生活經歷時具有極高的韌性。

請永遠記住這一點：認知能力的下降并不是不可避免的。

希望你開始了解什么樣的行為會對你現在和未來的大腦健康發揮作用。你的大腦是唯一能夠隨著年齡增長而變得更強壯的那個器官。

任何人在任何年齡都可以構建一個更好的大腦。

生活習慣比你的基因更能影響你大腦的命運。

來源丨內容整理自《逆齡大腦：保持大腦年輕敏銳的新科學》，21世紀經濟報道經中信出版社授權發布。

編輯丨陳思 實習生 李凱琳

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《逆齡大腦：保持大腦年輕敏銳的新科學》

作者：桑賈伊 ? 古普塔（Sanjay Gupta）

譯者：岱岡

出版社：中信出版集團

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