要學會給自己找出口「給自己找一個出口說說」

最近和一位多年沒見的好友相聚，在僅僅兩個小時的吃飯聊天中，她讓畏縮不前的我，多了一份勇往直前的力量。

物質樸素、精神富饒的她，眼神堅定，自信從容，云淡風輕中飽含生活的詩意和對生命的熱情。我很感慨，亦欽佩，此時的她，絕對看不出三年前經歷過失去至親的重大打擊。她提到，那時的她，每天拿起本子和筆，不停地寫寫寫，什么都寫，慢慢地就走出了那段悲痛無助的黑暗時光。

這真是不錯的方式呢，我當時心里掠過這個念頭。

不久后，我在西西弗書店看到一本書，封面是大大的四個字：手寫人生，底下是小小的一行字：放下手機，遠離電腦，用紙和筆療愈你那顆焦躁的心。

我買下了這本書，想知道手寫日記到底有什么作用，是否值得花費時間去寫。

《手寫人生》的作者亞當·杰克遜，國際知名心理治療師、企業家、勵志演說家、暢銷書作家。在心理學領域頗有研究，著有全球暢銷書《人生的四大秘密》和《事物的另一面》。粗略翻看了這本書，我知道它可以給我一些答案。

Part.1 行動起來，花時間寫日記

閱讀這本書的同時，我有意行動起來，寫了20篇日記，表達自己的情緒和想法。多則寫一個小時，少則寫10到20分鐘。常常是寫前天昏地暗，寫完一片澄明。

花這些時間書寫，值得嗎？親測值得，將焦慮鬧心的事花個把小時寫下來，傾訴，梳理，安放，不至于一直在想，一團亂麻。

除了寫日記表達心緒，還可以寫每日規劃和反思日記。我在年初開始嘗試記簡單的手帳，不追求美觀，只在于實用，簡要寫每周計劃，每天做過的重要事項及其時間統計，再加一個簡短的反思日記。這項活動需要15至20分鐘，卻讓我漸漸地看清自己的生活脈絡。

簡單記錄和孩子第一次看電影這件小事

Part.2 書寫的意義在哪里？

1、記錄美好，感恩生活

通過心理學領域的大量研究，《手寫人生》的作者說，有兩項特別有用的活動影響了我們的幸福感，分別是：表達感恩和踐行樂觀。而這兩項活動，都可以通過手寫日記來實現。

感恩生活，聽起來好似陳詞濫調。但大道至簡，越簡單的東西或許越有大的用處。

作家劉庸的兒子劉軒，心理學者，在一門教授巧用心理學的課程里，有一節課，分享了應對負面情緒的一個小方法——培養寫感恩日記的習慣。

他提到，有一年，他做了一個小實驗，每天在自己的社群版面分享自己當天的感恩日記，持續行動一百天，并且邀請網友們參加，寫感恩日記的這100天里，自己似乎沒有變得明顯的快樂，但在一些遇到不順、心情郁悶的日子里，睡前寫完感恩日記，上傳社群后心情舒坦許多。

他的一個讀者，在這段日子里遭受了一個很大的打擊，覺得人生灰暗無光，但因為堅決不中斷感恩日記，每天硬是尋找值得感恩的事物，竟然很快走出了低潮。

劉軒在自己的社群上分享每天的感恩日記

劉軒說，大腦不善于記住正面經驗，每天記錄三件到五件值得感恩的人或事，可以加深正面連結，提醒大腦關注生活中的美好。

2、成為習得性樂觀者

在《活出最樂觀的自己》一書中，作者塞格利曼提出“習得性樂觀”的概念，恰巧《手寫人生》這本書也詳細地講到了這一點。

塞格利曼告訴我們，可以通過學習來變得樂觀，養成樂觀的習慣，改善生活品質，這里有一個技巧，那就是心理學家阿爾伯特·艾利斯開發的“ABC”模式，ABC分別是逆境(Adversit)、想法(Belict)和結果(Consequences)。當我們碰到不好的事件，頭腦里產生解讀這些事件的想法，這些想法導致的后果就是我們的所作所為。

不同的想法導致不同的結果。舉個用ABC模式哄孩子睡覺的例子，如下圖。

在印象筆記上寫情緒日記

塞格利曼在ABC模式的基礎上加了D和E，D是反駁(Diputation），反駁和攻擊自己不合理的消極想法，E是激發（Energiztion），體會自己成功反駁消極想法后得到的激勵。

舉個日常生活中的例子：

不好的事：請朋友幫個忙，他拒絕了想法：好受傷，這么熟的朋友竟然不愿意幫我。后果：疏遠朋友。反駁：他或許有他的難處，可能沒時間，也可能覺得自己的能力尚不足以解決我的問題，明白地拒絕我反而不會耽誤事情。激發：多個角度想問題，特別是站在朋友的角度想，可以減少自己對朋友的負面評價，客觀理智，不影響彼此感情，也不會因此感到自尊受挫。

在某件事以及引發的結果中間，有你的想法在發揮作用。有意把其中的想法寫下來，以旁觀者的視角來分析自己長期的思維模式和情緒模式。

持續記錄，刻意練習，才能找到自己對事物的固有反應，清楚自己的僵化心態。而這一步，就是升級思維模式、提高情緒管理能力的開始。

3、回首來時路，追蹤個人成長線索

在《手寫人生》的第一章，作者就指出，手寫日記是了解個人持久變化的關鍵途徑。

《奇特的一生》里的主人公柳比歇夫，火遍現今時間管理界的昆蟲學家，一生堅持每日用筆記錄當日完成的每個事項并統計用時，進行分析總結，以此改進工作和計劃未來。通過他的時間記錄，回顧他的一生，便能夠對他的科學研究進程一目了然，對他獲得個人成就的原因和方式進行追蹤和研究。

現在對過去的概括，或許是片面的，記憶往往只摘錄一部分信息保存下來，甚至會改動。

有一天翻看自己從前寫的日記，驚奇不已：我以前竟然有這樣那樣的想法！沒有寫日記的那些日子，我已經無法確認那時真實的自己到底是怎樣的一個人了。

有人說，過去的就讓它過去吧，當下和未來才是最重要的。但換個角度，如果能夠清晰地知道自己過往的生活狀態和內心的真實想法，用現在的自己分析過去的自己，那么當下和未來，或許可以少走很多彎路，降低重蹈覆轍的幾率。

無論是寫下心路歷程，還是總結做過的事，這些記錄都是認識自己、改變自己的出口。

4、安放焦躁不安的心

在寫日記的日子里，深切體會到自己的焦慮被妥善地安放住了。

有聽過吃葡萄干的正念練習么？這個練習慢到你懷疑人生但卻又能讓你打開新的世界。

如下圖指示，可以試著做一遍。

正念，幫助人們覺察自我、活在當下。這是一套源自于佛法禪修的方法，一種緩解精神壓力的輔助療愈方法。

把自己內心的情緒和想法寫出來，這個過程，就像是在做正念練習，用一種簡單自然的方式，回歸到自己的身心，去覺察當下的自己發生了什么體驗。此刻的我，呼吸緊促？肌肉緊張？內心憤怒？情緒激動？滿懷喜悅？不管是什么，不加評判，只去覺察，一一寫下。

念頭總是不停的，與其讓它在腦袋里不停歇地轉，不斷地消耗身心，倒不如寫下來，放空自己。

Part.3 跳出舒適區，嘗試新工具

《聲臨其境》有一期節目請來竇驍，他用金屬嗓演繹變形金剛，用呼麥的方式給機器人配音，“把一條肉嗓發揮到極致”，眾人驚嘆他的聲音不可思議。竇驍說，幾年前拍攝電影《狼圖騰》的時候，跟馬隊那幫既摔跤又拉琴的男孩子們學習了呼麥技能。

這讓人贊嘆他精湛的聲音本領之余，也欣賞他保持開放的學習心態，在演戲的空隙，在不同的領域，向他人學習新的技能，并能夠脫穎而出。

以前的我，懶得嘗試新東西，在熟悉的餐廳點餐，永遠點同一種，節假日出門玩，來來去去就奔幾個地方去。這樣既安全又省心，但也失去了很多樂趣，所以現在慢慢打破舒適區，嘗試體驗一些不一樣的事物。

以前覺得寫手帳太復雜，得學會畫畫，現在認為，先完成再完善，拿起個本子，先習慣記錄了，以后慢慢完善寫手帳的本領即可。

以前總羨慕人家把思維導圖畫得那么美觀，自己覺得很難，所以從不開始，現在的我從簡單的入手，拿起紙筆，就著某個主題，用最簡單的畫法，理清自己的思路。

如果在一開始，因為不擅長某樣東西而不敢觸碰，那就永遠不知道它能為你帶來什么。

會不會某樣東西不重要，重要的是你要不要讓它為你帶來用處。

書寫和手帳，總讓人覺得是情懷所致的東西，而且寫下來的字和做出來的手帳不太好看的時候，往往難以為繼。忘掉這些吧，真正做到讓工具為己所用，不被情懷綁架，也不被完美束縛。

圖片來自unsplash.com

成為更好的自己，對我來說，首要的一點就是思維認知和情緒管理的level能夠持續不斷地提升。

寫日記表達當時的心緒，寫日記總結每天的工作生活，寫日記感恩幸福與美好。用書寫這一種古老的方式，作為一個變得更好的出口，花費一些時間，看看生活會不會因此有一丟丟改變，這真是個有趣的實驗，不妨試試！